腰背肌筋膜炎不是「腰坏了」，是包着肌肉的那层筋膜长期不动，褶皱黏在一起、局部缺血，攒出一粒粒结节。所以它不是靠躺好的——越躺越僵，越僵越疼。每天花十分钟把腰从待机状态拉回来，比什么都管用。

站直，慢慢往后仰。比弯腰舒服 → 多做后仰类：趴着屈肘把上身撑起来，撑 10 次，在不疼的幅度里。弯腰更舒服 → 多做抱膝类。

方向选错，越练越难受。

夜里痛醒、发烧、腿麻没劲、大小便控制异常；或者一动不动地规律练了四到六周也不见轻。

挂骨科或康复科。北京的医院不少有疼痛门诊、康复医学科，更适合这种软组织的问题。

一天勾够 4 项，这天就算数，连续天数往下累。不用非得八项做全，腰不舒服的日子做一半也算你尽力了。

动作里的 ⏱ 是计时器，按一下直接倒数，不用自己数。

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